Intensiivisten ja haastavien tehtävien ajoitus – autoregulaatio päätöksenteon tueksi
Kaikki vaativa työ ja harjoittelu ei ole yhtä kehittävää.
Sama tehtävä voi toisena päivänä johtaa huippusuoritukseen ja toisena pelkkään kuormittumiseen.
Ero ei ole motivaatiosta kiinni, vaan ajoituksesta ja kokonaiskuormituksen säätelystä.
Tässä kirjoituksessa käsittelen, miten intensiivisten ja haastavien tehtävien sekä harjoitusten ajoitus voidaan tehdä järjestelmällisesti – käyttämällä autoregulaatiota päätöksenteon tukena. Tarkoituksena ei ole välttää kuormitusta, vaan kohdistaa se oikein.
Käymme läpi:
miksi vaatimustason ja hetkellisen kapasiteetin epäsuhta on yksi suurimmista kuormitustekijöistä
miten subjektiivinen fiilis ja objektiiviset mittarit täydentävät toisiaan
miten HRV, leposyke ja puristusvoima auttavat ajoittamaan korkean vaatimustason tekemistä
miksi joskus huono HRV ei estä huippusuoritusta – mutta miksi sitä ei kannata yrittää ylläpitää
Tämä ei ole harjoitusohjelma eikä ajanhallintavinkkilista.
Tämä on päätöksentekomalli, joka auttaa tekemään vaativat asiat silloin, kun niistä saa eniten irti – ja välttämään tilanteet, joissa kuormitus on suuri mutta hyöty pieni.
Tässä ei ole kyse datan keräämisestä huvikseen
Autoregulaatio ei tarkoita sitä, että kaikkea mitataan koko ajan tai että yksittäisiä lukuja luetaan kirjaimellisesti. Mittareiden tarkoitus ei ole kontrolloida tekemistä, vaan tukea päätöksentekoa silloin, kun oma arvio alkaa vääristyä.
Mallin arvo korostuu erityisesti silloin, kun:
palautuminen sakkaa toistuvasti
intensiivinen työ tai harjoittelu ei enää kehitä
kuormitus kasaantuu huomaamatta
Tällöin yksinkertainen GO / NO GO -ajattelu tuo rakennetta kokonaiskuormituksen säätelyyn.
Kenelle tämä autoregulaatiomalli on hyödyllinen – ja miksi
Tämä malli on erityisen hyödyllinen ihmisille, joiden työ tai harjoittelu vaatii toistuvaa korkeaa suorituskykyä. Tyypillisesti tämä koskee urheilijoita sekä vaativaa kognitiivista työtä tekeviä johtajia ja asiantuntijoita.
Keskeinen syy on yksinkertainen: subjektiivinen kokemus väsyy usein viimeisenä, kun taas hermostollinen suorituskyky alkaa heiketä aiemmin. Ihminen pystyy kompensoimaan väsymystä pitkään, jolloin toiminta näyttää tehokkaalta, vaikka todellinen kapasiteetti on jo laskussa.
Autoregulaatio tuo tähän objektiivisen peilin. HRV, leposyke ja puristusvoima eivät kerro, mitä pitäisi tehdä, mutta auttavat tunnistamaan, milloin korkean vaatimustason tekeminen on järkevää ja milloin se kannattaa ajoittaa myöhemmäksi. Näin kuormitus pysyy kehittävänä eikä kasaudu huomaamatta.
Autoregulaation ydin: vaatimustaso suhteessa kapasiteettiin
Kuormitus ei synny vain siitä, kuinka paljon tehdään.
Se syntyy ennen kaikkea siitä, mitä yritetään tehdä suhteessa siihen, mihin hermosto juuri sillä hetkellä kykenee.
Alipalautuneena tehty huipputason työ on usein:
heikosti tuloksellista
mutta suhteettoman kuormittavaa
Toisin sanoen: saadaan huipputason rasitus ilman huipputason tulosta.
Autoregulaation tehtävä on estää tämä.
Fiilis on tärkeä – mutta ei riittävä yksinään
Subjektiivinen kokemus tuo arvokasta kontekstia, mutta kuormituksen kasvaessa se vääristyy helposti. Ylivireys voi tuntua energisyydeltä ja väsymys joskus peittyä suorittamisen alle.
Siksi fiilis tarvitsee rinnalleen objektiivisen peilin – ei korvaamaan kokemusta, vaan rajaamaan ajoitusta ja kokonaiskuormitusta.
HRV ja leposyke – kuormituksen trendimittarit
HRV ja leposyke kertovat autonomisen hermoston kuormitustilasta viime päivien aikana. Ne eivät kerro tämän hetken suorituskyvystä, vaan kuinka pitkälle korkean vaatimustason tekemistä on järkevää jatkaa.
Näitä mittareita luetaan:
trendeinä, ei yksittäisinä arvoina
suhteessa omaan normaaliin
Kun palautuminen heikkenee useamman päivän ajan, on syytä rajata korkeinta intensiteettiä ja tarkastella kokonaiskuormitusta.
Puristusvoima – hermoston kapasiteetti tässä hetkessä
Puristusvoima mitattuna dynamometrilla antaa nopean kuvan siitä, mihin keskushermosto juuri nyt kykenee. Se heijastaa hermoston kykyä tuottaa voimakkaita ja täsmällisiä käskyjä – sekä fyysisessä että kognitiivisessa työssä.
Usein puristusvoima heikkenee ennen kuin väsymys tuntuu tietoisesti, mikä tekee siitä hyödyllisen päätöksenteon tukisignaalin, ei yksittäisenä totuutena vaan osana kokonaiskuvaa.
Ylivireys ja huono HRV – miksi huippusuoritus on silti joskus mahdollinen
Ylivireinen hermosto voi hetkellisesti tuottaa erittäin korkean suorituksen, vaikka palautumismittarit näyttäisivät heikoilta. Tämä näkyy esimerkiksi kilpailuissa ja kriittisissä neuvotteluissa.
Ongelma ei ole yksittäinen huippuhetki, vaan yritys ylläpitää tätä tilaa pitkään.
Puristusvoima auttaa erottamaan kestävän kapasiteetin selviytymistilasta.
GO / NO GO – fyysinen harjoittelu
🟢 GO – maksimi-intensiteetti
Maksimivoima, VO₂max, tehot > 90 %
RIR 0–2
🟡 GO – kehittävä submaksimi
Perusvoima, hypertrofia, peruskestävyys
RIR 2–5
🔴 NO GO – palauttavat toimet
Palauttava harjoittelu, kevyt aerobinen, lepo
GO / NO GO – kognitiivinen työ
🟢 GO
Strategiset päätökset
Neuvottelut
Korkean panoksen ajattelu
🟡 GO
Valmistelu
Analyysi ja suunnittelu ilman lukitusta
🔴 NO GO
Rutiinit
Hallinnollinen työ
Palautuminen ja tauot
RIR ja VBT – subjektiivisen arvion tukena
RIR (reps in reserve) on subjektiivinen tapa arvioida harjoittelun intensiteettiä: kuinka monta toistoa olisi vielä mennyt ennen täydellistä uupumista. Se toimii arjessa hyvin kuormituksen säätelyssä ja perustuu harjoittelijan omaan kokemukseen ja kehotietoisuuteen. Haasteet syntyvät yleensä rajatilanteissa – raskailla kuormilla, epävarmassa palautumistilassa tai ylivireydessä – jolloin subjektiivinen arvio voi alkaa vääristyä.
Tällöin nostonopeuden mittaaminen (VBT) voi toimia objektiivisena varmistuksena. VBT-mittarit mittaavat, kuinka nopeasti tanko tai muu kuorma liikkuu noston aikana, mikä heijastaa hetkellistä tehontuottoa ja hermostollista virettä. Jos tuttu kuorma liikkuu selvästi normaalia hitaammin, todellinen kuormitus on todennäköisesti raskaampi kuin miltä se tuntuu.
Autoregulaation näkökulmasta VBT ei korvaa RIR-arviota, vaan täydentää sitä harjoituksen sisällä. Yhdessä käytettynä ne vähentävät virhearvioita ja auttavat kohdistamaan harjoittelun intensiteetin useammin oikealle alueelle – ilman että harjoittelusta tehdään teknologiaprojekti.
Yhteenveto
Huipputyö ei ole jatkuvaa maksimaalista yrittämistä.
Se on oikein ajoitettua intensiivisyyttä ja hallittua kokonaiskuormitusta.
Autoregulaatio on taito sovittaa vaatimustaso siihen, mihin hermosto juuri nyt kykenee. Kun tämä osuu kohdalleen, kuormitus vähenee, kehitys tehostuu ja huippusuorituksille syntyy oikea tila – sekä urheilussa että vaativassa työssä.