Kestävä elintapamuutos: vähemmän itsekuria ja enemmän tasapaino
Photo by Jeremy Bishop on Unsplash
Kestävä elintapamuutos syntyy harvoin pelkällä tahdonvoimalla. Motivaatio antaa usein alkusysäyksen ja itsekuri pitää liikkeellä vaikeina hetkinä, mutta jos arki rakentuu jatkuvan pakottamisen varaan, voimavarat hupenevat nopeasti. Pysyvät muutokset syntyvät, kun merkitys on kirkas ja arjen kitka on minimoitu.
Motivaatio ja itsekuri ovat osa prosessia, mutta ne eivät voi olla koko perusta. Pelkkään tahdonvoimaan nojaava arki tuntuu nopeasti uuvuttavalta. Monilla tulee jossain vaiheessa hetki, jolloin tekeminen hyytyy – ei siksi, että tavoite olisi muuttunut, vaan siksi, että voimavarat ovat kuluneet loppuun.
Tavoitteena on tehdä hyödyllisistä rutiineista mahdollisimman vaivattomia, jotta energiaa ei kulu liikaa liikkeellelähtöön ja päätöksentekoon. Joillekin terveelliset rutiinit – kuten liikkuminen, palauttava uni tai ravitseva syöminen – ovat jo itsessään palkitsevia. Toisille ne taas ovat enemmän hyödyllisiä kuin innostavia, jolloin hyvä suunnittelu helpottaa toteutusta ja vähentää tarpeetonta ponnistelua. Kun käynnistämiseen ja päätöksentekoon tarvittava itsekurin määrä pienenee, energiaa jää enemmän asioihin, jotka vaativat keskittymistä ja panostusta – olipa kyse työstä, perheestä, harrastuksista tai muista itselle merkityksellisistä tavoitteista.
Merkityksen ja arvojen selkeys vaikuttaa suoraan siihen, kuinka pitkälle motivaatio kantaa ja kuinka vähän itsekuria tarvitaan. Kun tekeminen liittyy siihen, mikä on itselle tärkeää, rutiineista on helpompi pitää kiinni ja ne vaativat vähemmän ponnistelua. Suunta pysyy kirkkaana: jokainen teko vie kohti jotain, mikä todella merkitsee. Ilman merkitystä rutiinit ovat kuin irrallisia palasia – ne on helppo unohtaa, kun elämä käy kiireiseksi.
Kaikki hyödylliset rutiinit eivät kuitenkaan aina osu omiin ydinarvoihin. Monet asiakkaani eivät esimerkiksi nosta terveyttä tärkeimpien arvojensa joukkoon. Tällöin ei ole tarkoituksenmukaista yrittää väkisin istuttaa sitä heidän identiteettiinsä, vaan selkeyttää, kuinka nämä rutiinit ja tavat palvelevat heidän arvojaan ja mahdollistavat heille tärkeitä asioita. Hyödyn on oltava mahdollisimman ilmeinen, jotta sitoutuminen voimistuu.
Kävelylenkit eivät välttämättä itsessään tunnu merkityksellisiltä, mutta jos ne yhdistää ajatukseen siitä, että pysyy terveenä ja jaksaa olla läsnä oleva ja huolehtiva vanhempi, tai että pystyy jatkamaan vaativaa työtä kirkkaalla ajatuksella vielä seuraavat 20 vuotta, saa tekeminen aivan uuden merkityksen. Teko ei enää ole vain ”kävely”, vaan keino toteuttaa jotain syvempää ja itselle tärkeämpää.
Merkityksen ja arvojen selkeys on hyvä perusta, mutta sen rinnalle tarvitaan käytännön keinoja, jotka tekevät rutiinien ylläpitämisestä helppoa ja luonnollista. Seuraavat periaatteet auttavat vähentämään kitkaa arjessa ja tukevat motivaatiota sekä suunnitelmallisuutta:
Aloita pienestä – tee tavoite niin helpoksi, ettei sitä voi ohittaa. Esimerkiksi 15 minuutin kävely tai muutama kyykky aamulla madaltaa aloituskynnystä.
Säännöllisyys ennen intensiteettiä – toistot juurruttavat tavan. Mieluummin kolme lyhyttä treeniä viikossa kuin yksi pitkä.
Valmistele etukäteen – tee hyvät valinnat helpoiksi. Pakkaa treenivaatteet illalla tai pilko vihannekset valmiiksi jääkaappiin.
Tee siitä mielekästä – liitä tavoite nautintoon tai merkitykseen. Lenkki kaverin kanssa tai suosikkipodcastin kuuntelu voi tehdä rutiinista houkuttelevamman.
Hyödynnä yhteisön voimaa – ympäristö muokkaa käyttäytymistä huomaamatta. Liity porukkaan, jossa tavoite on normi.
Palkitse eteneminen – tunnista ja juhlista saavutukset. Kiitä itseäsi, pidä pieni tauko tai nauti hyvä ateria.
Tee huonot tavat vaikeiksi – lisää kitkaa huonojen valintojen eteen. Älä pidä herkkuja kotona tai poista sovellus, jossa kuluu liikaa aikaa.
Monissa työkulttuureissa ihannoidaan yhä armotonta työskentelyä, jossa uupumuksen rajamailla toimiminen on normaalia. Tämä voi tuottaa nopeita tuloksia, mutta usein voimavarat kuluvat nopeammin kuin ehtivät palautua. Johtajat ja urheilijat, joiden kanssa olen työskennellyt, ovat usein tottuneet tähän lähestymistapaan ja saattavat pitää itsemyötätuntoa tai hyvinvointilähtöistä ajattelua pehmeänä. Todellisuudessa palautumisen ja tasapainon huomioiminen ei vähennä tuloksia – päinvastoin se luo pohjan, jonka varassa ne kestävät ja vahvistuvat.
Kestävä elintapamuutos ei ole kompromissi tavoitteiden saavuttamisesta, vaan tapa rakentaa arkea, jossa voimavaroja käytetään viisaasti ja niitä riittää myös tulevaisuuteen. Arjen suunnittelu vähentää turhaa kitkaa, merkityksen ja arvojen selkeys pitää suunnan kirkkaana ja rutiinien linkittäminen itselle tärkeisiin asioihin lisää niiden painoarvoa. Kun nämä yhdistää omaa tavoitetta tukevaan rytmiin ja riittävään palautumiseen, syntyy perusta, joka auttaa sekä saavuttamaan tavoitteet että nauttimaan matkasta.
Perustaa voi vahvistaa pysähtymällä ja kysymällä itseltä: Mitä minä todella tarvitsen? Mitä kehoni tarvitsee? Mitä mieleni tarvitsee? Tällaiset hetket auttavat virittäytymään omaan rytmiin ja estävät arkea muuttumasta pelkäksi to do -listaksi.
Tavat ja rutiinit rakentavat tulevaisuuttasi – valitse ne viisaasti.